W wakacje zapraszamy na półkolonie letnie! WIĘCEJ INFORMACJI

Ziarenka na zdrowie

„Poznaj 5 elementów, które mają ogromny wpływ na Twoje szczęście i zdrowie psychiczne”

Jakimi słowami opisałbyś Nasze obecne życie w dzisiejszym świecie? Myślę, że przyglądając się Naszym codziennym zmaganiom wielu z Nas cisnęłyby się na usta frazy: stres, pęd, brak czasu, snu, odpoczynku, ciągła praca, za dużo obowiązków, jedzenie w biegu i wiele innych podobnych. Czas pracy znacznie się wydłużył, coraz częściej praca zabierana jest do domu, kosztem czasu przeznaczonego dla rodzinny lub własnych zainteresowań. Dotyczy to również dzieci, których plan zajęć pęka w szwach. Ogrom lekcji w szkole, prace domowych, kolejne fakultety od malarstwa, nauki języków, szachy po treningi tenisa i naukę szermierki. Chcemy się rozwijać i to bardzo dobrze. Jest jednak ALE. Presja, która Nas wszystkich dosięga często nie pozwala cieszyć się z osiągnięć. Chcemy cały czas więcej i więcej. Żyjemy w pokoju, często na dosyć wysokim poziomie życia, a jednak dosięga Nas epidemia depresji.

„Z badań wynika, że mamy do czynienia z bezprecedensową epidemią depresji, pesymizmu i niskiego poczucia wartości wśród młodych ludzi” ~`Martin E. Seligman

ziarenka na dłoniJednym z powodów takiego stanu rzeczy, według Martina Seligmana – psychologa i autorytetu w zakresie interwencji zapobiegających depresji, jest „wybujały indywidualzim”. „Ja” stało się bardzo duże. Chcemy osiągać jak najwięcej, znaczyć jak najwięcej, odkryć jak najwięcej, a sukcesy i porażki mają przeogromne znaczenie. Nasi dziadkowie nie chorowali na depresję tak często jak my. Dlaczego? Mieli swoje pocieszenia: duchowość, naród i patriotyzm, wielopokoleniowe rodziny, społeczności. Mieli jak się ukoić, a indywidualizm był znacząco niższy. Obecnie równowaga Ja-My została bardzo zachwiana.

Cofnijmy się jeszcze wcześniej. Do Naszych ewolucyjnych przodków łowców – zbieraczy. Jak wyglądało życie? Mieliśmy wtedy zupełnie inną dietę, spaliśmy dużo dłużej, mieliśmy dużo lepszy rytm dobowy, dużo się przeprowadzaliśmy, ruszaliśmy i wszystko w obrębie licznych, wspierających, społecznych struktur. Uczyliśmy się też dużo, ale inaczej. Nie było książek i Internetu, gdzie można znaleźć wszystko, ale za to uczyliśmy się polowania, zbieractwa, rozmów, wyrabiania narzędzi. Przyglądając się życiu Naszych przodków można zauważyć takich 5 ważnych czynników, które miały fundamentalne znaczenie dla Naszej ewolucji. Patrząc na zdrowie i ogólnie pojęty dobrostan w sposób holistyczny czynniki te mają kluczowe znaczenie w ich utrzymaniu. Sukces zależy od ich harmonii, a wszystkie filary wzajemnie na siebie oddziaływują. W ujęciu holistycznym brak kataru nie oznacza zdrowia, a katar nie oznacza choroby. Zdrowe i szczęśliwe życie to takie, w którym jest przestrzeń na optymalny sen, pełnowartościowe odżywianie, wzmacnianie więzi, aktywność fizyczną oraz intelektualną. Zaniedbanie jakiegokolwiek filaru może zaburzyć funkcjonowanie układu.

„Budowanie zdrowia psychicznego bez tych pięciu czynników, jest jak budowanie domu na smaganej wiatrem mierzei„ `John Arden

Autorem koncepcji jest John Arden, neuropsychoterapeuta, który większość swojej kariery poświęcił poszukiwaniu czynników służących Naszemu zdrowiu i szczęściu. Czerpiąc wiedzę z zakresu neuronauki, neuropsychologii, mindfulness, psychologii żywieniowej i neurogenezy stworzył 5 komponentów zdrowego i szczęśliwego życia, nazwanych ziarnami życia SEEDS.

 

Social support

czyli
wsparcie społeczne

Exercise

czyli, ćwiczenia,
aktywność fizyczna

Education

czyli
nauka i rozwój intelektualny

Diet

czyli
odżywianie

Sleep

czyli,
sen i czas
na regenerację


1. Wsparcie społeczne

W obecnych czasach każdy ma dostęp do Internetu, a w tym do mediów społecznościowych. Pewnie wielu z nas spotkało się z memem, gdzie para na koniec męczącego dnia czule się przytula, a nad nimi ładuje się poziom baterii. Przytulając się, bateria staje się coraz bardziej pełna i zmienia swój kolor z czerwonego, na zielony. Ten mem idealnie obrazuje to jak działa na nas wsparcie społeczne. Jest dla nas niczym akumulator – jest źródłem zasilania. Przedłużający się stres podnosi poziom kortyzolu w naszym organizmie. Kortyzol, nie bez powodu nazwany hormonem stresu, ma za zadanie zwiększać stężenie glukozy we krwi, a tym samym dostarczyć nam więcej energii w sytuacji narażenia na stres fizyczny lub emocjonalny. Gdy stres jest przejściowy, kortyzol jest Nam bardzo pomocny, mobilizując organizm do walki. Problem jednak pojawia się wtedy, gdy stres jest długotrwały. Mogą pojawić się objawy, takie jak:

  • Nadmierny apetyt
  • Problemy z zasypianiem
  • Bezsenność
  • Zaburzenia nastroju.

biegnąca kobieta po jesiennym parkuWzmacnianie i podtrzymywanie relacji międzyludzkich ma działanie ochronne przed podnoszącym się poziomem stresu. Podczas przytulania wydziela się m.in. oksytocyna. To właśnie ona, jako „hormon szczęścia”, wpływa na przywiązanie i poczucie bezpieczeństwa w relacji oraz czerpanie przyjemności z kontaktu z drugą osobą. Sprawia, że spada poziom stresu, a tym samym obniża się poziom kortyzolu i adrenaliny, przywracając organizmowi równowagę.

 

2. Ćwiczenia fizyczne

Powszechnie wiadomo, że sport to zdrowie, ale czy wiesz, że ćwiczenia fizyczne, ruch, spacery, uprawianie sportu to naturalna recepta na szczęście? Aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na pracę mózgu i pobudza organizm do produkcji hormonów i neuroprzekaźników, które wpływają pozytywnie na nasze samopoczucie i poziom szczęścia. Jak? Sprawdź tabelkę poniżej.

 

Endorfiny

 

Dopamina

 

Serotonina

 

Oksytocyna

 

3. Edukacja

Kojarzysz to uczucie, kiedy zaczynasz się uczyć czegoś nowego, jesteś zmotywowany, widzisz pierwsze efekty swojego wysiłku? Ta napływająca radość, ekscytacja, może też duma. To znak, że Twój mózg wysłał Ci porządną dawkę dopaminy! Kiedy nowe rzeczy wydają Nam się ciekawe i godne zainteresowania, stymulują nasze neurony do aktywności. Myśląc, doświadczając, zdobywając nowe umiejętności, między neuronami tworzą się nowe połączenia, zwane synapsami. Im więcej takich połączeń się tworzy, tym sprawniej działa mózg. ALE! Pamiętaj, materiał, który przyswajasz musi być dla Ciebie interesujący. Wtedy nauka będzie dla Ciebie źródłem szczęścia.

 

4. Dieta

grupa osób jedząca posiłekCzy można poprawić humor dietą? Okazuje się, że tak! To co jemy bez wątpienia wpływa na Nasze zdrowie fizyczne, ale też na kondycję psychiczną. Serotonina – neuroprzekaźnik zwany hormonem szczęścia kojarzony jest z mózgiem i układem nerwowym, jednak jej największe stężenie znajduje się w jelitach. Aż 90% serotoniny wytwarzane jest przez bakterie żyjące w Naszym układzie pokarmowym! Dlatego bardzo ważne jest, aby dostarczać im potrzebnego błonnika, który znajdziemy w warzywach i owocach. Ważne jest również zadbanie o odpowiedni poziom tryptofanu w organizmie. Jest on prekursorem serotoniny, ale również melatoniny, regulującej sen. Spożycie tryptofanu obniża uczucie lęku i poprawia nastrój.

Tryptofan znajdziesz w produktach takich jak:

  • Pestki dyni
  • Ryby
  • Ser
  • Mleko
  • Ziarna soi.

 

5. Sen

Jak funkcjonujesz w ciągu dnia, gdy się nie wyśpisz? Rozdrażnienie, senność, ból głowy? To tylko kilka możliwych objawów. Sen to dla organizmu czas na regenerację. W tym celu przesypiamy aż 1/3 swojego życia! Sen wspomaga również uczenie się i przyswajanie informacji oraz wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Jest to czas, w którym nasz mózg odbudowuje swoje neuroprzekaźniki. Ich odpowiedni poziom jest ochronny przed depresją.

Warto zwrócić uwagę, że nie tylko długość snu ma znaczenie, ale przede wszystkim jego jakość, czyli jak długo organizm pozostaje w fazie snu REM.

 

Faza snu REM – nazwana od angielskiego terminu Rapid Eye Movement, charakteryzująca się szybkimi ruchami gałek ocznych. Rozpoczyna się około 90 min od zaśnięcia i jest powtarzana co 90 min. Jest to sen płytki. Mogą w tej fazie występować drżenia mięśni, marzenia senne oraz powiązane z nimi bezwolnie dźwięki

Podczas tej fazy snu:

  • zwalnia metabolizm
  • zmniejsza się wydzielanie hormonu stresu
  • zwiększa się przepływ krwi przez mózg
  • wzrasta stężenie glukozy
  • utrwalają się informacje w pamięci
  • dochodzi do przetwarzania i przechowywania emocji

 

śpiąca kobieta na łóżkuAby poprawić jakość snu należy wprowadzić do swojego życia kilka praktycznych zasad nazwanych „higieną snu”:

  • Zadbaj o swoją aktywność fizyczną w ciągu dnia. Przed snem nie wykonuj ćwiczeń, aby nie podnosić temperatury ciała
  • Prowadź regularny tryb życia – staraj się kłaść i wstawać o tej samej porze oraz unikaj drzemek w ciągu dnia
  • Niech Twoje łózko będzie przeznaczone do snu - nie leż zbyt długo przed snem
  • Unikaj mocnego światła – przyciemnij je w godzinach wieczornych
  • Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu • Zadbaj o to, aby ostatni posiłek zjeść nie później niż 2-3 h przed snem.

 

Kiedy zaczniesz kierować się tymi prostymi zasadami możesz być przekonany, że jakość Twojego życia ulegnie znaczącej poprawie. Zasiej te nasiona, zacznij je uprawiać i pielęgnować, a dostrzeżesz ile spokoju i szczęścia zawita w Twoim codziennym życiu.

Jeśli zainteresował Cię artykuł, zapraszamy Cię do wysłuchania rozmowy z doktorem Johnem Ardenem, w której szczegółowo opowiada o swojej koncepcji.

 

Bibliografia


The Science of Psychoterapy. (2019) Dr John Arden talks SEEDS, [WIDEO] YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=pH4OkKKvQKs

Czapiński, J. (red) (2004). Psychologia Pozytywna. Warszawa: PWN

Regeneracja podczas snu. Jak zadbać o dobry sen? Pobrane z: https://www.trec.pl/baza-wiedzy/regeneracja-podczas-snu-jak-zadbac-o-dobry-sen.html (3.10.2023)

Tryptofan – aminokwas, który poprawi Twój nastrój i sen. Pobrane z: https://gemini.pl/poradnik/zdrowie/tryptofan-aminokwas-ktory-poprawi-twoj-nastroj-i-sen/ (3.10.2023)

Biegnąc ku szczęściu. Jak sport stymuluje nasze naturalne pokłady radości? Pobrane z: https://www.casfera.pl/biegnac-ku-szczesciu-jak-sport-stymuluje-nasze-naturalne-poklady-radosci/ (3.10.2023)